Mit einfachen Übungen kann der Rücken effektiv gestärkt werden. Die Aktion
Gesunder Rücken (AGR) e. V. hat die besten Übungen für Sie
zusammengestellt.
Übung 1: Katze und Kuh (Aufwärmen und Lockerung)
• Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, die
Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie dann mit der Ausatmung den Kopf
zur Brust und schieben den Rücken nach oben, bis ein Katzenbuckel
entsteht. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.
• Beim nächsten Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in den
Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Auch hier wird die Spannung einige
Sekunden lang gehalten. Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn Mal.
Übung 2: Dehnung von Rumpf und Rücken
• Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit
auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt, die Handflächen liegen
aneinander.
• Beugen Sie dann den gesamten Oberkörper nach rechts, bis Sie eine
Dehnung in der linken Rumpfseite spüren. Halten Sie die Position für
einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Neigen Sie sich anschließend zur linken Seite. Wiederholen Sie die Übung
zehn Mal.
Übung 3: Lockerung der Wirbelsäule
• Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf die Matte, die
Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Die Knie sind leicht gebeugt.
Kippen Sie das Becken und strecken Sie die Arme als Verlängerung der
Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine leichte Hohlkreuzposition erreichen.
• Richten Sie anschließend das Becken auf und ziehen sie den Bauchnabel
zum Rücken, die Lendenwirbelsäule ist leicht gerundet. Wiederholen Sie
die Übung zehn Mal.
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© AGRÜbung 4: Kobra (kräftigt und entspannt den unteren Rücken)
• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die Füße
gestreckt. Heben Sie dann Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht
an. Halten Sie die Spannung und atmen Sie ruhig weiter.
• Stützen Sie die Handflächen auf der Matte ab und strecken Sie die
Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Blick
geht nach oben. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Fünf
Wiederholungen.
Übung 5: Kräftigt den Rücken
• Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme gestreckt,
die Handflächen zeigen nach vorne. Strecken Sie dann ein Bein mindestens
waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus. Halten Sie die Position für
einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Fünf Wiederholungen.
• Beginnen Sie wieder im Vierfüßlerstand und strecken Sie ein Bein
nach hinten aus. Ziehen Sie das Bein dann nach diagonal nach hinten und
schwingen Sie dabei leicht auf und ab. Fünf Wiederholungen.
Übung 6: Das Krokodil (stabilisiert den Brustkorb und entspannt den
unteren Rücken)
• Legen Sie sich auf den Rücken und breiten die Arme seitlich auf
Schulterhöhe aus. Beugen Sie nacheinander die Beine und ziehen Sie diese
zum Bauch. Strecken Sie die Beine nach oben, die Oberschenkel haben
weiterhin Kontakt zum unteren Bauch. Atmen Sie ein und führen dabei die
Beine etwa 40° nach rechts. Halten Sie die Einatmung einen Moment. Die
linke Schulter hat dabei stets Bodenkontakt.
• Atmen Sie aus und kehren zur Mitte zurück. Anschließend die Beine
nach links führen, die rechte Schulter bleibt am Boden. Wiederholen Sie
die Übung mehrmals mit jeder Seite.
Weitere Übungen unter www.agr-ev.de/uebungen
Über den Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V.
Seit über 20 Jahren widmet sich die Aktion Gesunder Rücken der
Prävention und Therapie der Volkskrankheit Rückenschmerzen. Wichtiger
Teil der Arbeit ist die Vergabe des AGR-Gütesiegels „Geprüft &
empfohlen“, mit dem besonders rückengerechte Alltagsgegenstände
ausgezeichnet werden können. Weiterführende Informationen zum
Gütesiegel gibt es unter www.ruecken-produkte.de
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